Перейти к содержимому

Упражнения для рук с гантелями и без. Убираем дряблость трицепса

    Убираем дряблость рук. Упражнения для рук с гантелями и без

    Эти нехитрые упражнения для рук помогут вам подтянуть такую проблемную часть тела многих женщин, как плечевой отдел рук, и вы сможете чувствовать себя намного увереннее в открытых нарядах.





    Мы предлагаем вам простые упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями. Такие упражнения для рук не приведут к увеличению их объема, а наоборот — «подсушат» их и сделают более изящными.

    Просто сделайте такие упражнения для рук своей привычкой и выполняйте их регулярно. Этот комплекс можно выполнять ежедневно.

    Выполнять упражнения можно в удобной для вас последовательности.

    Упражнения с собственным весом

    Отжимания — самое простое и эффективное упражнение для рук

    Начните с отжиманий. Это самое простое и самое эффективное упражнение. Выполнять его надо с чувством, с толком, с расстановкой.

    1. Примите упор лежа. Если физическое состояние не позволяет отжиматься в полный рост, тогда упритесь в пол коленями. Кисти должны быть расположены непосредственно под плечами, пальцы смотрят вперед.
    2. Делаем вдох.
    3. На выдохе сгибаем локти и опускаем грудь. Старайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя спину прямой, а попу не поднимать вверх.
    4. Выпрямляем руки и поднимаем тело, сохраняя спину прямой и не меняя положение головы.
    5. Повторяем отжимание
    6. Сделайте 2 – 3 подхода по 10 – 15 раз. Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.

    Включайте в свой комплекс обратные отжимания от скамьи. Они также очень хороши для укрепления верхней части рук.

    Упражнения для рук с гантелями

    Подъем рук в стороны

    1. Возьмите в руки гантели.
    2. На вдохе — поднимите прямые руки в стороны.
    3. Задержитесь в этой позиции на 3 счета и опустите руки вниз.
    4. Сделайте 2 подхода по 10 – 15 раз.

    Как вариант, вместо гантелей можно закрепить на кистях грузы. И выполнять как динамичные подъемы, так и статичные (т.е. поднять руки и держать от 1 до 5 минут).

    Выпрямление рук назад

    А далее будем выпрямлять руку назад.

    1. Наклоните корпус вперед, так, чтобы он был параллелен полу.
    2. Можно сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку назад.
    3. Если вы выполняете упражнение из положения стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте слегка назад, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукой.
    4. На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку.
    5. Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны по 15 раз.

    Упражнение можно усложнить и выпрямлять назад сразу две руки.





    Развороты рук с гантелями

    Это упражнение выполняется лёжа.

    1. Ложимся на пол или скамью на спину.
    2. Берем в руки гантели.
    3. На вдохе сгибаем руки таким образом, чтобы кисти были повернуты к лицу пальцами вниз до прямого угла в локте.
    4. Локти смотрят в строну ног.
    5. На выдохе выпрямляем руки, разворачивая так, чтобы пальцы были направлены от вас.
    6. На вдохе снова разворачиваем руки и сгибаем локти.

    Делаем 2 – 3 подхода по 15 раз.

    Подъёмы прямых рук вверх

    1. Лежа на спине, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу.
    2. На вдохе сгибаем руки в локтях, гантели опускаем до уровня ушей.
    3. Локоть не должен двигаться.
    4. Выполнять упражнение нужно исключительно за счет мышц рук.
    5. На выдохе выпрямляем руки.

    Делаем 2 – 3 подхода по 15 раз.

    Подъёмы рук из-за спины

    Теперь встаньте и возьмите в руки гантели.

    1. Поднимите руки вверх, так чтобы руки соприкасались пальцами.
    2. Согните руки так, чтобы гантели опустились оказались за спиной.
    3. Выпрямите руки так, чтобы гантели снова оказались вверху, а руки соприкасались пальцами.
    4. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе сгибаем.

    Повторите упражнение  15 – 20 раз.