Упражнения для рук с гантелями и без. Убираем дряблость трицепса

Эти нехитрые упражнения для рук помогут вам подтянуть такую проблемную часть тела многих женщин, как плечевой отдел рук, и вы сможете чувствовать себя намного увереннее в открытых нарядах.





Мы предлагаем вам простые упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями. Такие упражнения для рук не приведут к увеличению их объема, а наоборот – “подсушат” их и сделают более изящными.

Просто сделайте такие упражнения для рук своей привычкой и выполняйте их регулярно. Этот комплекс можно выполнять ежедневно.

Выполнять упражнения можно в удобной для вас последовательности.

Упражнения с собственным весом

Отжимания – самое простое и эффективное упражнение для рук

Начните с отжиманий. Это самое простое и самое эффективное упражнение. Выполнять его надо с чувством, с толком, с расстановкой.

  1. Примите упор лежа. Если физическое состояние не позволяет отжиматься в полный рост, тогда упритесь в пол коленями. Кисти должны быть расположены непосредственно под плечами, пальцы смотрят вперед.
  2. Делаем вдох.
  3. На выдохе сгибаем локти и опускаем грудь. Старайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя спину прямой, а попу не поднимать вверх.
  4. Выпрямляем руки и поднимаем тело, сохраняя спину прямой и не меняя положение головы.
  5. Повторяем отжимание
  6. Сделайте 2 – 3 подхода по 10 – 15 раз. Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.

Включайте в свой комплекс обратные отжимания от скамьи. Они также очень хороши для укрепления верхней части рук.

Упражнения для рук с гантелями

Подъем рук в стороны

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. На вдохе – поднимите прямые руки в стороны.
  3. Задержитесь в этой позиции на 3 счета и опустите руки вниз.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 – 15 раз.

Как вариант, вместо гантелей можно закрепить на кистях грузы. И выполнять как динамичные подъемы, так и статичные (т.е. поднять руки и держать от 1 до 5 минут).

Выпрямление рук назад

А далее будем выпрямлять руку назад.

  1. Наклоните корпус вперед, так, чтобы он был параллелен полу.
  2. Можно сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку назад.
  3. Если вы выполняете упражнение из положения стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте слегка назад, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукой.
  4. На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку.
  5. Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны по 15 раз.

Упражнение можно усложнить и выпрямлять назад сразу две руки.





Развороты рук с гантелями

Это упражнение выполняется лёжа.

  1. Ложимся на пол или скамью на спину.
  2. Берем в руки гантели.
  3. На вдохе сгибаем руки таким образом, чтобы кисти были повернуты к лицу пальцами вниз до прямого угла в локте.
  4. Локти смотрят в строну ног.
  5. На выдохе выпрямляем руки, разворачивая так, чтобы пальцы были направлены от вас.
  6. На вдохе снова разворачиваем руки и сгибаем локти.

Делаем 2 – 3 подхода по 15 раз.

Подъёмы прямых рук вверх

  1. Лежа на спине, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу.
  2. На вдохе сгибаем руки в локтях, гантели опускаем до уровня ушей.
  3. Локоть не должен двигаться.
  4. Выполнять упражнение нужно исключительно за счет мышц рук.
  5. На выдохе выпрямляем руки.

Делаем 2 – 3 подхода по 15 раз.

Подъёмы рук из-за спины

Теперь встаньте и возьмите в руки гантели.

  1. Поднимите руки вверх, так чтобы руки соприкасались пальцами.
  2. Согните руки так, чтобы гантели опустились оказались за спиной.
  3. Выпрямите руки так, чтобы гантели снова оказались вверху, а руки соприкасались пальцами.
  4. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе сгибаем.

Повторите упражнение  15 – 20 раз.