Эти нехитрые упражнения для рук помогут вам подтянуть такую проблемную часть тела многих женщин, как плечевой отдел рук, и вы сможете чувствовать себя намного увереннее в открытых нарядах.
Мы предлагаем вам простые упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями. Такие упражнения для рук не приведут к увеличению их объема, а наоборот — «подсушат» их и сделают более изящными.
Просто сделайте такие упражнения для рук своей привычкой и выполняйте их регулярно. Этот комплекс можно выполнять ежедневно.
Выполнять упражнения можно в удобной для вас последовательности.
Упражнения с собственным весом
Отжимания — самое простое и эффективное упражнение для рук
Начните с отжиманий. Это самое простое и самое эффективное упражнение. Выполнять его надо с чувством, с толком, с расстановкой.
- Примите упор лежа. Если физическое состояние не позволяет отжиматься в полный рост, тогда упритесь в пол коленями. Кисти должны быть расположены непосредственно под плечами, пальцы смотрят вперед.
- Делаем вдох.
- На выдохе сгибаем локти и опускаем грудь. Старайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя спину прямой, а попу не поднимать вверх.
- Выпрямляем руки и поднимаем тело, сохраняя спину прямой и не меняя положение головы.
- Повторяем отжимание
- Сделайте 2 – 3 подхода по 10 – 15 раз. Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.
Включайте в свой комплекс обратные отжимания от скамьи. Они также очень хороши для укрепления верхней части рук.
Упражнения для рук с гантелями
Подъем рук в стороны
- Возьмите в руки гантели.
- На вдохе — поднимите прямые руки в стороны.
- Задержитесь в этой позиции на 3 счета и опустите руки вниз.
- Сделайте 2 подхода по 10 – 15 раз.
Как вариант, вместо гантелей можно закрепить на кистях грузы. И выполнять как динамичные подъемы, так и статичные (т.е. поднять руки и держать от 1 до 5 минут).
Выпрямление рук назад
А далее будем выпрямлять руку назад.
- Наклоните корпус вперед, так, чтобы он был параллелен полу.
- Можно сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку назад.
- Если вы выполняете упражнение из положения стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте слегка назад, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукой.
- На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку.
- Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны по 15 раз.
Упражнение можно усложнить и выпрямлять назад сразу две руки.
Развороты рук с гантелями
Это упражнение выполняется лёжа.
- Ложимся на пол или скамью на спину.
- Берем в руки гантели.
- На вдохе сгибаем руки таким образом, чтобы кисти были повернуты к лицу пальцами вниз до прямого угла в локте.
- Локти смотрят в строну ног.
- На выдохе выпрямляем руки, разворачивая так, чтобы пальцы были направлены от вас.
- На вдохе снова разворачиваем руки и сгибаем локти.
Делаем 2 – 3 подхода по 15 раз.
Подъёмы прямых рук вверх
- Лежа на спине, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу.
- На вдохе сгибаем руки в локтях, гантели опускаем до уровня ушей.
- Локоть не должен двигаться.
- Выполнять упражнение нужно исключительно за счет мышц рук.
- На выдохе выпрямляем руки.
Делаем 2 – 3 подхода по 15 раз.
Подъёмы рук из-за спины
Теперь встаньте и возьмите в руки гантели.
- Поднимите руки вверх, так чтобы руки соприкасались пальцами.
- Согните руки так, чтобы гантели опустились оказались за спиной.
- Выпрямите руки так, чтобы гантели снова оказались вверху, а руки соприкасались пальцами.
- На вдохе выпрямляем руки, на выдохе сгибаем.
Повторите упражнение 15 – 20 раз.
